文:高新宇
我們所說的含碳水化合物的食物是指全穀、全麥、豆類、薯類等。應不應該吃這類食物是目前營養領域中爭論最激烈的話題之一，正如以前對脂肪的觀點一樣，碳水化合物現在被認為是造成體重增加、心臟病和各種其他身體問題的原因。
由於低碳水化合物飲食確實對身體，特別是對於減肥、糖尿病和某些健康狀況非常有益，而且大多數垃圾食品往往也都是精製的碳水化合物，所以就出現了一種談碳水化合物色變的心態。然而，不是所有碳水化合物都一樣，精製碳水化合物可能有害，但全食的碳水化合物則是非常健康。世界上許多最健康的食物中，都含有大量的碳水化合物。以下將澄清對碳水化合物食物的一些概念。
有些人認為，碳水化合物能夠導致肥胖，因為它們能提高人體胰島素的水準，從而導致人體脂肪過度儲存，因此，認為它是導致肥胖的主要原因，換句話說，無論總熱量多少，只要是碳水化合物就會導致肥胖。
但事實是，絕大多數的科學證據都否定這一假設。某些印第安族裔，如：馬薩斯（Massas）、基達文（Kitavans）和塔拉胡馬拉（Tarahumara）人，以及20世紀前工業化的泰國、台灣和亞洲其他國家等，都是在高碳水化合物飲食的歷史中興旺起來；早期人類也一直都是以碳水化合物為主食。所以對碳水化合物不能一概而論。
麩質蛋白（麩質、麵筋）是在小麥、大麥和其他穀物中發現的一種蛋白質，大多數人可以消化這種蛋白，只有少部分人食入這種蛋白後，可能產生乳糜瀉和其他類型的自身免疫疾病，所以無麩質食物只對這些人有益。當然，無麩質飲食對非乳糜瀉或小麥不耐受的人也可能有益。
但是，即使將這些條件組合在一起，科學文獻也表明，87%~99%的人應該對麩質的消化沒有任何問題。最新的臨床試驗甚至發現，在59個自我報告對麩質蛋白敏感的參與者中，只有3個對麩質蛋白有反應。
儘管如此，許多人還是選擇無麩質食物。要注意的是，自然無麩質的食物是健康的，加工的無麩質食物卻不健康。無論是否含有麩質，垃圾食品還是垃圾食品。
幾乎所有專家都同意吃纖維有益於健康。可溶性纖維特別有益於心臟健康和體重控制。在高碳水化合物食物中，如：豆類、馬鈴薯和燕麥中的黏稠可溶性纖維，有助於減緩消化，能夠延長消化和吸收營養所需的時間，所以能夠延長飽腹感的持續時間和降低食慾。纖維也能夠減少心臟和其他器官周圍的脂肪。
有趣的是，幾乎所有的膳食纖維都是由碳水化合物組成，我們只是沒有酶來消化它們。
腸道細菌對健康的作用是一個嶄新、令人興奮的科學領域。人體內的細菌被分成「好」和「壞」二種，二者之間的平衡影響人類的健康與否（從身體到心理）。「好」細菌需要碳水化合物作為能量，事實證明，可溶性纖維似乎是好細菌最重要的營養養分。可溶性纖維的最佳來源是豆類和燕麥。
豌豆、鷹嘴豆（雪蓮子）、扁豆和花生等豆類是天然的高碳水化合物，這意味著它們經常被排除在低碳水化合物飲食模式之外。然而，在營養上，豆類非常獨特，它們是少數幾種富含蛋白質和纖維的食物，也富含維生素和礦物質，是營養最豐富的食物之一。
與肉類和乳製品等其他高蛋白質食物相比，豆類的生產和包裝也非常便宜，所以豆類是營養成本比最高的食物。
在一個精心設計的研究中，科學家們跟蹤了100公里自行車比賽以及間歇性衝刺的運動員發現，雖然二組都具有相似的賽跑時間，但高碳水化合物組較低碳水化合物組在衝刺時表現得更加優越。雖然單一研究還不能得出堅定結論，但研究結果的差異性非常明顯。
對於那些只想經由運動保持健康的人來說，低碳飲食可能不會產生負面影響，但也不會起到改善身體的作用。
精製穀物能夠引起大腦的炎症反應，但全穀物中含有大量的鎂和纖維，能夠減少炎症。對地中海飲食的研究表明，多吃全穀物能夠減緩與年齡相關的精神下降和降低阿茲海默病的風險。
一項綜述文章總結了323項以往有關阿茲海默病因的研究，沒有一篇提及穀物或麩質蛋白。
世界上的長壽地區提供了一些飲食模式，如：日本沖繩島擁有世界上最多的百歲人瑞，他們的飲食包括非常多的紅薯、綠色蔬菜和豆類。在1950年之前，高達69%的熱量攝取來自甘薯。
另一個長壽人口居住在希臘伊卡利亞（Ikaria）島，每3個人中就有將近1人活到90歲，他們都是吃豐富的豆類、馬鈴薯和麵包。其他幾個長壽地區也都有類似的飲食特性，這表明碳水化合物不會對人造成問題。
重要的是要考慮整個食物，而不僅是考慮它們個別的營養成分。在考慮碳水化合物食物時更應該如此，例如：載滿碳水化合物的垃圾食品不健康，它們不能提供任何營養價值，是當今最大的卡路里來源。
還要注意的是，雖然低碳飲食可以暫時減肥和控制糖尿病，但這不意味著碳水化合物是肥胖或糖尿病的初始原因，這完全取決於個體差異。有些人可以忍受低碳飲食，些人就必須吃大量健康的碳水化合物。
本文最主要的訊息是，富含碳水化合物的全食是最健康的。