職場新鮮誌

建立良好的自我效能就能帶工作人脫離困境_Cheers雜誌提供_圖片來源：unsplash

文 胡立宗

讀完這篇文章，你可以學到什麼：
1.外在環境的不確定感經常造成工作人的不安焦慮，但是足夠的自我效能卻能帶來安定的力量。

2.自我效能低落的跡象是遇事遲疑或臨陣脫逃；自我效能高的人可以避掉50%以上干擾，某些自我效能夠高的案例還能讓區間產能提高500%。

3.提升自我效能得靠尋找成功範例，不浪費精力在無謂的事務上，以及鎖定並解決焦慮源頭。

外在環境的不確定感，經常造成職場工作者的徬徨、無助，甚至想要離職一走了之。近幾年來，起伏的新冠肺炎疫情成為不安感的最大來源。然而，不確定感所造成的焦慮不安並非無藥可解，建立良好的自我效能，有助於帶工作人脫離困境。

心理學上的「自我效能」（Self-efficacy）最早是由加拿大心理學家亞伯特・班度拉（Albert Bandura）在1977年提出。他口中的自我效能，意謂個人在面對未知變局時，自身能力是否夠紮實，以至於足夠就能幫工作人走出難關。

值得注意的是，自我效能並非自信。自信帶有主觀判斷，自信夠、不代表能力足以克服難題；相對地，自我效能則意味著現有能力足以克服眼下難題。

自我效能不是與生俱來的，透過不斷學習與磨練才能增強。常見的說法便是，「以小贏累績大贏」，小的成就可以增加信心與能力，更多的信心與實力可以帶來更大的成就。不斷的積累與成長，就能在職場中更獲肯定。

自我效能高低的跡象

商業雜誌《Fast Company》指出，自我效能低落的跡象包括凡事拖延，容易受到外界干擾；碰到挫折時自怨自艾；也可能是碰到難題很快就投降。
但一個人若自我效能夠高，往往能夠避掉50%以上的日常干擾。班度拉的研究甚至發現，某些自我效能夠高的案例，還能以深度集中力讓特定時段內的產能提高五倍。

提升自我效能的三個原則

整理《Fast Company》與「美國創新領導力中心」（CCL）的論述，提高自我效能可以從以下三個重點著手。

重點一：目標由易入難，尋找借鑒典範
高度自我效能並非一蹴可幾，正如前文所提及的，以小勝累積大勝，是同時增強自信與能力的不二法門。

另外，可在同儕中尋找可以學習的對象，觀察別人如何建立自我效能、解決難題，往往能給工作人帶來啟發，成長進度更快。

重點二：不要浪費注意力
如同面對新冠疫情，與其擔心不知何時會被傳染，不如將注意力放在戴好口罩、勤洗手，與保持社交距離上。

面對工作壓力，若發現自己過於在乎某件事的時候，第一個就該先自問，「這是我能控制的嗎？」如果答案是否定的，那就要學習放下。第二，是時常利用正念集中心神，例如吸氣4秒、吐氣6秒，很快就能專注心神。

第三個方式是「30/90原則」。案子進行到30%前，具有發展潛力的意見都該參考；但到了完成度90%的最後階段時，只接受實際與具體的建議，藉以避免不必要的干擾。

重點三：鎖定問題，解決焦慮源頭
提高自我效能的最後一個關鍵是，鎖定當下難題的核心，並思考解決它需要的能力。很簡單的做法是，自問為何猶豫不前，針對不安情緒找出助長它的念頭。

例如公司改為分流上班時，一般人可能都會覺得，「呃，我被困在家裡了」，但正面思考的結果會是，「在家工作比到班工作安全多了」。如果在家工作很孤單，也可以想想以前沒有時間靜下心來做的事，空出兩小時，專心閱讀堆滿灰塵的未讀書本。