幾乎所有最棒的臨場演出，其實根本就不是即興的，而是「精心規劃的臨場反應」。若學會正面想像技巧、運用影像與音樂轉換情緒、隨身攜帶備忘小抄，要殺死緊張這頭怪獸一點也不難。
撰文◎Career職場情報誌 羅梅英
《秒殺緊張》作者湯尼萊頓（Tony Wrighton）表示，「只要運用想像技巧，讓無益畫面的影響力變小，創造明亮、正面的影像，就能改變大腦思考未來事件的方式。」例如不要老想像自己搞砸簡報的模樣，而是在腦海中想像自己直挺挺地站著，面帶微笑，報告條理分明，一切都在掌控中。
有一回，湯尼萊頓想爭取一個在電視台主持體育節目的機會，在試鏡前2個星期的每一天，他在腦中不停想像自己正確播報內容，還看見自己冷靜自信的模樣。當天試鏡時，他感覺自己彷彿曾經做過這項工作，一點也不會感到緊張，而且很清楚接下來會發生什麼事，因為他已經在腦海中自導自演、「觀賞」過這個畫面很多次了，內心裡有一股安定感。這就是正面想像的力量。
除了想像技巧之外，事前的準備萬不可少。從事電視與廣播多年的湯尼萊頓表示，幾乎所有最棒的「臨場演出」，其實根本就不是即興的，而是「精心規劃的臨場反應」。
湯尼萊頓每回演講之前，會寫一張便利貼，放在口袋裡，上頭寫著演說的基本架構。演講當天在腦袋裡把要講的東西確認一遍、準備就緒，萬一臨時失神忘了，至少還知道口袋裡有一張應急的小抄，「那張便利貼意味著有條理、有準備。」
湯尼萊頓指出，「便利貼這個小東西，會大大改變你的外在表現和感覺。每多看一次，你的信心就會多增加一分。」你可用下4個步驟，擬定你的「便利貼計畫」：
1．寫下5～6個最需要記得的要點。
2．用條列式整理，不必長篇大論，只要簡短的關鍵字就好。例如在求職面試時，你的便利貼可以註記：（A）棘手的客戶應對經驗（B）資歷（C）工作經歷（D）跨產業的人脈（E）有能力把那些人脈引進工作（F）很興奮能跟這麼優秀的團隊共事。
3．每天都看。把便利貼計畫貼在身邊某處，愈常看，這些計畫愈可能成為你的直覺反應。每天看，每天記誦。
4．每到必須鼓起信心上場時，就拿出便利貼看看，臨陣磨槍一下。
臨上場前最後一刻能做的事很有限，這時候再塞進任何資料已經太晚了，而恐慌更是無濟於事。
湯尼萊頓指出，學會在最後一刻給自己打一劑強心針，尋找自己的「支柱」，這個技巧非常有效，可以立刻轉換自己的感受。你可以透過3種素材：圖片、音樂、記憶，去改變當下的緊張感覺。
不妨找一些能激起自信的照片，把這些照片存在皮夾或手機、PDA、筆電裡，在上場前一刻，把照片拿出來看，想想每一張照片曾經給你的感覺。
你可以挑選自己快樂、自信、冷靜、掌控全局、慶祝、度假放鬆、大笑或逗人笑的照片，或者你也可以挑選特定主題的畫面，如鼓舞人心的畫面、能激勵人心的人、漂亮的風景、讓你大笑或心情平靜的事物。
湯尼萊頓很喜歡把「勵志」照片集錦存在手機，只要看到照片，就會讓他想起一些快樂時光、放鬆時刻，也會憶起努力工作的情景，以及自信滿滿、掌控全局的時刻。
聆聽音樂也是轉換情緒的好方法。2008年北京奧運拿下8面金牌的麥可菲爾普斯（Michael Phelps），被譽為史上最厲害的游泳選手，賽前他在游泳池邊一定會戴耳機，聽著饒舌歌手Lil Wayne的音樂。
每個人對音樂各有所好，挑選能帶給你好心情的音樂，有人喜歡聽一些震耳欲聾的音樂，有人喜歡輕音樂，有人喜歡古典樂。再把它們存在iPod、MP3或CD裡，取名為「最後一刻」。
在你需要增強信心的前一刻播放出來，一面聆聽，一面回想自己充滿自信的時候，如果想不出來，就想想你身邊自信洋溢的人，把這首歌跟這個人聯想在一起。
而開口笑，則是改變情緒的最快方法，可讓腦袋和肌肉立刻放鬆。當你微笑時，腦袋會釋放正面物質，如果需要一個可以令你發笑的引子，不妨把你最愛的喜劇短片存在手機裡，隨時想看就有。
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